2016년 9월 1일 목요일

[2016년 8월] 철인 3종 훈련 후기


올해 뭔가 기억에 남을 만한 이벤트를 찾던 중에 과감히 철인 3종 경기에 참가해서 완주하기로 하였다. 가끔 생각날때 수영이나 한번씩 할까, 꾸준한 건강 관리와는 차원이 먼, 전형적인 저질 몸을 가진 개발자 주제에 꿈도 참 크다. 오히려 그래서 더 도전 의식을 불태운다. 남들이 다 못할거라고 믿는걸 극복하고 완주하는 모습을 상상하는 것만으로도 즐겁다.

1년전

1년 전에 현재 회사에 입사하면서 다시는 서울 지하철 지옥을 겪고 싶지 않아, 회사 근처에 방을 구했다. 집에서 회사까지 걸어서 15분 거리다. 이사를 하면서 매제가 로드 자전거를 빌려주었다. 애기 키우느라 탈 시간이 없으니 출/퇴근용으로 타란다. 출/퇴근을 자전거로 다녀봤더니 거의 5분거리다. 처음엔 5분동안 자전거 타는 것도 힘들었다. 체력이 떨어져도 너무 떨어진 것 같다. 이대론 안되겠다 싶어서, 한달간 매일 집 뒷산 작은 공원을 1시간씩 걸었다. 자전거로 출/퇴근하고 한번씩 주말에 장거리를 타다보니, 자전거 라이딩에 재미가 붙었다. 장거리 수영엔 원래 자신있었고, 자전거도 슬슬 재미가 붙으면서 실력이 느는것 같은데 내년엔 철인 3종 경기에 나가볼까? <- 미쳤음.

올해 초

철인 3종 경기도 여러 종류가 있다. 아이언맨 코스(풀 코스)는 수영-3.8km, 사이클-180km, 달리기-42.2km(마라톤)를 완주해야한다. 말그대로 '철인' 임을 입증하는 코스다. 이거는 아무리 제정신이 아니라고 하더라도 처음 참가하는 나한테는 무리다. 다른 코스를 찾아보았다. 마침 적당히 완주 할 수 있을만한 올림픽 코스가 있었다. 올림픽 코스는 수영-1.5km, 사이클-40km, 달리기-10km 이다. 할만 한 것 같다. 여기에 도전 해보자!

사이클로 휴식 없이 장거리 라이딩을 해보았는데, 한번에 10km는 커녕 5km 가는 것도 힘들다. 안장통으로 엉덩이가 아프고, 목과 어깨도 쑤시고, 심지어 팔다리가 저리기 까지 한다. 그래서, 안장을 SELLE SMP TRK로 바꾸었다. 안장을 바꾸니 안장통은 거의 없어졌다.


한달 전

이제 올해 철인 3종 경기 대회가 몇개 안남았다. 이대론 올 해 안에 철인 3종 경기 완주 못한다. 일단 저지르자! 그래서, 2016 통영 ITU 트라이애슬론월드컵대회(속칭, 통영 대회)에 일단 신청했다(참가비: 비회원 14만원. 비싸다.). 자 이제 완주하려면 훈련을 해야하니 그전에 현재 몸 상태가 어떤지 객관적으로 되돌아 보았다.


  • 수영: 장거리 수영이 가능하지만 속도가 많이 느리다. 몸 싸움에 말려서 페이스를 잃으면 제한 시간(50분)에 완주 하지 못해 탈락 할 수도 있다.
  • 사이클: 한번에 5km만 타도 많이 힘들다. 40km는 커녕 20km도 못탈것 같다.
  • 달리기: 관절에 무리가 갈듯 싶어 전혀 하지 않았다. 시험삼아 뛰어봤는데 1km도 못뛴다.
심각하다;; 완주 할 수 있으려나? 다른건 둘째치고, 겨우 10km라고 만만하게 보았던 달리기가 가장 문제다. 1km 남짓만 뛰어도 힘들어서 헥헥대는데 수영 1.5km, 사이클 40km를 타고 10km를 어떻게 뛴단 말인가? 그래도 하기로 했으니 이제부터라도 제대로 훈련하기로 결심했다. 매제한테 빌린 자전거로는 도저히 장거리 라이딩은 무리라고 판단하여, 로드 자전거를 새로 하나 장만했다. 자금에 여유가 없으니 가격 대비 좋은 스펙을 가진 삼천리자전거 아팔란치아 SR7000 (40만원)로 질렀다(안장은 예전에 샀던 SELLE로 교체하였다.). 새 자전거 수령 후 시험삼아 장거리 라이딩을 해보니 완전 신세계다. 이건 뭐 자동차로 치면 거짓말 조금 보태서 경차 몰다가 스포츠카 모는 기분이다. 20km를 달렸는데 그냥 산책하는 기분이다. 예전 자전거로는 20km는 커녕 10km도 못가봤었다. 사이클은 역시 장비빨이다. 약간의 스펙업(둘 다 입문용 로드)으로 이정도인데, 1000만원대 자전거는 어떨지 궁금하다.

출/퇴근에 소요되는 시간이 없으니, 출근전에 새벽 훈련, 퇴근후 저녁 훈련, 토요일 휴식, 일요일 종합 훈련 이렇게 대회 전에 꾸준히 훈련하기로 스케쥴을 잡았다. 3종목 골고루 훈련하되, 달리기가 가장 안되니 무릎 관절에 무리가 가지 않는 선에서 달리기에 투자를 많이 하기로 하였다.

새벽 훈련은 달리기나 사이클등 유산소 운동을 기본으로 하여, 각 종목을 훈련하면서 체력을 키우고 해당 종목 실력 체크 및 자세 연습등을 하기로 하였다.

저녁 훈련은 수영 및 무산소 보강 운동을 하여, 철인 3종을 완주할 수 있는 속근을 키우는데 중점을 두기로 하였다. 보강 운동은 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀 펴기 세 가지 위주로 하기로 하였다.

일요일 종합 훈련때는 실전 감각을 익히기 위하여 수영, 사이클, 달리기 세 종목을 모두 이어서 하거나, 최소한 두 종목을 이어서 하는 훈련을 하기로 하였다.

철인 3종 8월 훈련 내역

8월 1일 저녁 훈련

  • 걷기 및 달리기: 10.14km (시간: 01:11:47, 평균 페이스: 07:04 분/km)
  • 스쿼트: 60회 (20회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회 (10회씩 3세트)
워밍 업 차원에서 뛰다가 걷다가 10km를 완주하였다. 체력이 부쳐서 달리는 구간이 적고, 걷는 구간이 많았는데, 걸을때는 빨리 걷기로 다리 근육에 자극을 주었다.

8월 2일 새벽 훈련
  • 수영: 500m / 200m / 200m
사람이 많아서 페이스 조절이 힘들다.

8월 2일 저녁 훈련
  • 100m 달리기 6회
  • 스쿼트: 60회(20회씩 3세트)
  • 플랭크: 2분 30초(1분 30초 / 1분 2세트)
다리 근육 강화를 위하여 100m 전력 질주를 6회 하였다. 넘어지거나 사람이랑 부딫히면 크게 다칠 것 같아서 많이 위험한 것 같다. 다리 근육 강화 운동은 다른 운동으로 변경해야겠다.

8월 3일 새벽 훈련
  • 빨리 걷기: 1시간 10분
8월 3일 저녁 훈련
  • 사이클: 20.42km (시간: 01:00:13, 평균 속도: 20.3 km/h)
  • 스쿼트: 60회(20회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
역시 20km를 타도 크게 힘들지 않고 가뿐하다.

8월 4일 새벽 훈련
  • 사이클: 17.89km (시간: 00:46:36, 평균 속도: 23.0 km/h)
좁은 길에서 앞서가는 사람을 피하다가 낙차하였다. 오른쪽 손바닥과 오른쪽 무릎에 찰과상을 입었다. 피부가 까져서 상처 부위가 따끔하긴 하지만, 향후 훈련을 못할 정도는 아니다.

8월 4일 저녁 훈련
  • 200m 언덕 달리기: 3회
다리 근육 보강 훈련으로 100m 전력 질주 대신에 경사가 높은 언덕 달리기를 하였다. 마침 집 근처 뒷 산에 200m 가량되는 적당한 언덕이 있어서 여기서 훈련 하였다. 처음 오를때 오버 페이스를 해서 2, 3회때 종아리가 터질듯한 느낌이 들면서 체력이 완전 방전되었다. 더이상 훈련하지 못하고 그대로 뻗어버렸다.

8월 5일 새벽 훈련
  • 빨리 걷기 + 달리기: 10.23km (시간: 01:12:10, 평균 페이스: 07:03 분/km)
아직 걷지 않고 달리기로만 장거리 가는건 무리다. 페이스를 최대한 낮춰서 달리는 거리를 늘려야 겠다.

8월 5일 저녁 훈련
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 70회(20 / 20 / 30 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
계획대로 2 종목을 하루에 모두 다 훈련해서 뿌듯하다.

8월 6일 - 휴식
8월 7일 종합 훈련
  • 사이클: 20.43km (시간: 00:48:49, 평균 속도: 25.1km)
  • 빨리 걷기 + 달리기: 5.12km (시간: 00:33:13, 평균 페이스: 06:29 분/km)
  • 빨리 걷기: 5km
수영 - 싸이클 - 달리기 세가지 모두 하려고 했는데, 수영장이 휴무라서 수영대신 빨리 걷기로 마무리하였다. 그런데, 달리기를 했던 시간에 햇볕이 강해서 그런지, 훈련 후에 일사병 증상이 조금 있는듯 하다. 햇볕 강한 더운날에 운동할땐 정오 시간대를 피해서 할것!

8월 8일 ~ 8월 13일: 여름 휴가
휴가지에서도 체력을 키우기 위하여, 20시간 가량을 걸어 다녔다.

8월 14일 저녁 훈련
  • 달리기: 3.12km (시간: 00:18:07, 평균 페이스: 05:48 분/km)
  • 스쿼트: 100회 (20 / 20 / 30 / 30 4세트)
  • 플랭크: 2분 30초(1분 30초 / 1분 2세트)
  • 역크랭크: 40회(20회씩 2세트)
3km를 한번도 쉬지 않고 달리는 것을 목표로 해서, 처음에 최대한 천천히 달리다가 점차 페이스를 올렸다. 생각보다 힘들진 않았지만, 1.5km 지점에서 왼쪽 무릎에 통증이 왔다. 현재 체중이 표준 체중(키 - 110)에서 17kg 오버해서 무릎 관절에 무리가 가는 듯하다. 체중은 식단 조절과 철인 3종 훈련으로 빼고, 달릴때 관절에 무리가 가지 않게 최대한 가볍게 달리도록 해야겠다.

8월 15일 새벽 훈련
  • 사이클: 23.28km (시간: 00:53:56, 평균 속도: 25.9 km/h)
20km를 타려고 했는데 어쩌다보니 3.3km 더 달렸다. 저번 라이딩보다 평속이 1km 가량 향상되서 기쁘다. 평속 30km 될때 까지 열심히 밟자!

8월 15일 저녁 훈련
  • 빨리 걷기: 1시간 20분
  • 스쿼트: 100회(30 / 30 / 40 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)

내일 오전 훈련으로 러닝을 해야하므로, 관절에 무리를 주지 않으면서 체중 감량을 위해 빨리 걷기를 장시간 하였다. 수영이 가장 좋은데, 광복절 휴일로 수영장 휴뮤라, 사이클 업힐 훈련과 빨리 걷기 중에 고민하다가 저녁 시간에 어두운 도로에서 차량때문에 사이클링은 위험한것 같아서 빨리 걷기를 하기로 하였다.


체중이 줄었는지, 근육이 붙었는지 모르겠지만 팔굽혀펴기를 할 때 몸이 전보다 많이 가볍게 느껴졌다(이보게~이제 보름 운동했단다;;). 다음달엔 팔굽혀펴기 횟 수를 늘려도 될듯.

8월 16일 새벽 훈련
  • 달리기: 3.37km (시간: 00:17:51, 평균 페이스: 05:17 분/km)
  • 걷기 + 달리기: 3.37km (1분 걷기, 2분 달리기 인터벌)
이전에 3km 달렸을때 보다 거리가 0.25km, 평균 페이스가 31초 향상되었다. 그런데, 뛰는 자세가 불편해서 이런 자세로 10km를 무난하게 뛰기는 힘들것 같다. 3km를 달리고 돌아오는 길에 2분 러닝, 1분 걷기 인터벌로 운동하면서 자세 교정 및 체력 훈련을 마무리하였다. 걱정되었던 무릎 관절 통증은 없었음.

8월 16일 저녁 훈련
  • 수영: 30분
  • 플랭크: 2분(1분 30초 / 30초 2세트)
  • 스쿼트: 80회(20회씩 4세트)
  • 역크랭크: 40회(20회식 2세트)
회식을 하고 운동을 해서 그런지 체력이 많이 부친다. 다른건 다 할만했는데, 플랭크를 평소보다 30초 더 못했다. 회식때 과식으로 몸이 무거워 진대다 무리한 수영으로 체력 소진해서 그런듯.

8월 17일 새벽 훈련
  • 사이클: 23.3km (시간: 00:52:42, 평균 속도: 26.6 km/h)
저번보다 평균 속도가 0.7km 빨라졌다. 라이딩을 하면서 평균 속도를 높이려고 신경 쓴 부분도 있지만, 11.6km 갔다가 돌아오는 경로에 나와 페이스가 비슷한 사람이 있어서 경쟁심에 기록이 좋아진 것 같다. 이런 점에서보면 비슷한 수준의 훈련 파트너가 있으면 좋을 것 같다. 동호회에 가입하지 않는 이상 현실적으로 불가능 하겠지만 말이다.

8월 17일 저녁 훈련
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 100회(30 / 30 / 40  3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
수영을 준비 운동이 끝난 후부터 다음 타임 쉬는 시간 전까지 쉬지 않고 뺑뺑이 돌았다. 힘들지는 않았지만 자세가 좋지 못하고,  페이스를 너무 낮춰서인지 속도가 너무 느리다. 사람이 많은 시간대라 맘 편히 연습할수도 없다. 수영하면서 사람에 치여서 불쾌했지만, 경기때 몸싸움에 미리 적응한다는 기분으로 하였다. 거리 측정을 하진 않았지만 1.5km는 넘지 않았을까? 수영 후 쓸림 때문에 오른쪽 겨드랑이가 따가웠다.

8월 18일 새벽 훈련
  • 달리기: 3.36km (시간: 00:17:37, 평균 페이스: 05:15 분/km)
전번이랑 같은 거리를 뛰었는데,어제 수영을 무리하게 해서 그런지 오늘따라 몸이 많이 무겁다. 예전보다 20초가량 시간을 앞당겼지만, 평균 페이스를 5분 이하로 하기에는 아직 멀었다. 목표는 평균 페이스 5분이다. 그래야 10km를 50분 내외로 완주 가능하다. 하지만, 지금보다 페이스를 더 올리면 체력이 받쳐주지 못할것 같다. 꾸준히 연습하다보면 나아지겠지.

8월 18일 저녁 훈련
  • 200m 언덕 달리기: 5회
  • 스쿼트: 110회(30 / 30 / 30 / 20 4세트)
  • 플랭크: 2분 30초(1분 30초 / 1분 2세트)
  • 역크랭크: 40회(20회씩 2세트)
전번 언덕 달리기때 3회만하고 체력이 방전되서 아무것도 못했던 기억이 있어서, 이번에는 약간 천천히 달렸다(장거리 러닝보다는 빠르게). 그랬더니, 5회를 해도 여유가 있어서 몇 회 더 할 수 있을것 같았지만 무리하지 않았다. 이번에도 역시 플랭크가 힘들다. 예전처럼 1분 30초, 1분을 다 채우긴했지만 꽤나 힘들게 했다. 역크랭크는 힘들진 않았지만, 복근 힘이 빠져서 그런지 허리에 무리가 가는 기분이다.

8월 19일 새벽 훈련
  • 사이클: 23.3km (시간: 00:52:03, 평균 속도: 26.9 km/h)
앞전 라이딩보다 평속이 0.3km 올랐다. 기록에 너무 연연해서 그런지 초반에 너무 오버 페이스 한 것 같다. 라이딩 구간 분석 결과, 역시 후반부로 갈수록 평속이 떨어진다. 다음번 라이딩때는 초반 페이스 조절에 신경써야겠다.

8월 19일 저녁 훈련
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 100회(30 / 30 / 40 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
수영을 100m / 200m 인터벌로 끊어서 자세 위주로 연습하였다. 후반부에 2 스트로크, 1 호흡으로 해보았는데, 자세 잡는데는 이게 훨씬 좋은 것 같다. 수영 연습시 초반부에 이런씩으로 연습하면서 자세를 잡고, 30분정도 논스톱 뺑뺑이 훈련하면 좋을 것 같다.

8월 20일 - 휴식
8월 21일 종합 훈련
  • 사이클: 25.04km (시간: 00:57:21, 평균 속도: 26.2 km/h)
  • 달리기(+걷기): 5.32km (시간: 00:34:13, 평균 페이스: 06:25 분/km)
25km 싸이클 라이딩 후 달리기를 하였다. 그런데, 달리기 초반에 근전환이 제대로 이루어 지지 않아서 1km로 채 뛰지 못하고, 결국 걸었다. 5km를 뛰다 걷다를 반복하면서 훈련을 마무리 하였다. 싸이클도 거리가 늘어나니 평균 속도가 많이 떨어진다. 싸이클 라이딩시 손발 저림 현상이 생기는 것을 보니 혈액 순환이 원할하게 되지 않는것 같다. 튜닝을 다시 해야하나...

8월 22일 새벽 훈련
수면 조절 실패와 피로 누적으로 휴식

8월 22일 저녁 훈련
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 100회(30 / 30 / 40 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
수영을 하는 날은 보강 운동을 플랭크가 아닌 팔굽혀펴기를 하는게 좋은것 같다. 수영 후 플랭크를 하면 허리에 무리가 간다.

8월 23일 새벽 훈련
  • 달리기: 5.35km (시간: 00:30:23, 평균 페이스: 05:40 분/km)
5km를 쉬지 않고 달리기 위해 평소보다 페이스를 낮추었다. 무릎 관절에 무리를 주기 않기 위해, 자세에 많이 신경썼다. 철인 3종 달리기 훈련을 겸하여 9월에 열리는 마라톤 대회 두 곳에 참가 신청을 하였다. 9월 3일에는 함께뛰는 어울림마라톤대회 10km 코스에 신청하였다. 9월 25일에는 마이런 서울 10km 코스 참가 신청하였다.

8월 23일 저녁 훈련
  • 빨리 걷기: 1시간 10분
  • 언덕 달리기: 6회
  • 플랭크: 3분(1분씩 3세트)
빨리 걷기 후에 언덕 달리기를 하니까 체력이 조금 부치는 느낌이다. 처음 언덕 달리기를 했을때는 종아리가 터지는 느낌이 있어서, 종아리 근육때문에 세 번 밖에 하지 못하였는데, 이번에는 종아리 근육에 부하가 걸리는 느낌은 없다. 전반적으로 다리 힘이 골고루 분산해서 들어가는 기분이다. 언덕 달리기 후에 오늘 다리에 너무 부하를 많이줘서 무릎 관절에 무리를 주지 않으려고 스쿼트는 생략하였다. 플랭크도 기존 1분 30초, 1분 2세트 하던 것에서 1분씩 3세트로 바꾸었다. 마지막 3세트보다 오히려 2세트때가 더 힘들다(오늘 좀 무리하긴 했지.).

8월 24일 새벽 훈련
  • 사이클: 11.5km (시간: 00:29:33, 평균 속도: 23.4 km/h)
새벽 훈련을 못해서 점심 시간을 이용하여 페달링 연습이나 할겸 회사 근처 공원을 30분간 돌았다. 한 바퀴 도는 거리가 짧고 직선 코스가 얼마되지 않아 평균 속도가 많이 나오지 않는다. 

8월 24일 저녁 훈련
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 100회(30 / 30 / 40)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
자세 연습과 뺑뺑이를 번갈아가며 자유롭게 수영 훈련을 하였다.

8월 25일 새벽 훈련
  • 달리기: 6.11km (시간:00:32:57, 평균 페이스: 05:23 분/km)
전번 5km보다 거리를 1km 늘렸다. 전반적으로 페이스 조절이 괜찮은 것 같지만, 초반에 몸이 풀리지 않은 상태에서 페이스를 약간 오버 한 듯 싶다. 초반부는 페이스를 늦춰서 몸이 풀리면, 페이스를 서서히 올리도록 해야겠다.

8월 25일 저녁 훈련
  • 빨리 걷기: 1시간 20분
  • 플랭크: 3분(1분씩 3세트)
  • 스쿼트: 100회(30 / 30 / 40 3세트)
다리 근육 강화와 체중 감소를 위해 빨리 걷기를 하였다. 유산소로 몸이 풀린 후, 플랭크와 스쿼트를 해서 그런지 무산소 운동시 몸이 많이 가벼웠다.

8월 26일 새벽 훈련
우천으로 인하여 취소

8월 26일 저녁 훈련
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 100회(30 / 30 / 40 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
수영이 S자 물잡기를 감 잡은 뒤부터 많이 편해졌다. 다음에는 좌우 번갈아 숨쉬기를 연습 해야겠다.

8월 27일 - 휴식
8월 28일 종합 훈련
  • 사이클: 40.5km (시간: 01:39:07, 평균 속도: 24.5km)
처음으로 40km를 중간 정차 없이 논스톱으로 타보았다. 철인 3종 사이클 올림픽 코스 거리를 처음 타는 거라 출발전에 각오를 많이 했었는데, 생각보다 힘들지 않았다. 20km 반환점 구간에서 음료도 마시고 스트레칭도 하면서 1분 가량 잠시 정차했었다(이정도는 논스톱이라고 봐주자.).

저번에 25km를 타고 손발 저림 현상이 있어서 걱정했는데, 안장을 앞으로 옮겼더니 손발 저림 현상은 없어졌다. 다만, 안장 높이가 좀 낮은지 무릎에 무리가 약간 가는 듯한 느낌이다. 안장 높이 1cm 정도 높여야 겠다.

가는 20km 구간보다 돌아오는 20km 구간이 훨씬 기록이 좋다. 강한 맞바람, 진로 막는 사람들, 페이스 조절, 고저차등 여러가지 요인이 있을 것이다. 40km 라이딩 완주를 목적으로 해서 기록에 크게 신경쓰지 않았지만, 평속이 25km 이하로 떨어진건 많이 아쉽다. 다음 번엔 최소 평속 25km는 넘기도록 해봐야겠다. 오늘 타면서 깨닭은 점이 있다면, 라이딩시 몸을 릴렉스하고, 시야를 멀리하면 페달링이나 자세등 여러가지 면에서 안정되는 느낌이 들었다.

다음 주엔 10km 마라톤 참가로 일요일 종합 훈련이 없으니, 다다음주에는 40km 라이딩 후에 5km 이상 달리기까지 이어서 훈련 해 봐야겠다. 오늘은 무릎 관절 보호 차원에서 사이클 라이딩 후에 달리기는 하지 않았다.


8월 29일 새벽
 훈련
  • 달리기: 7.3km (시간: 00:39:42, 평균 페이스: 05:26 분/km)
확실히 달리기가 무릎 관절에 무리가 많이 간다. 예전보다 체력이 많이 향상되서 10km는 거뜬히 뛸수 있을 것 같은데, 무릎 관절 부상을 조심하느라 좀 더 뛰지 못하니 많이 아쉽다. 토요일 10km 대회 전에 부상 당하지 않도록 조심해서 운동해야 겠다.

8월 29일 저녁 훈련
  • 수영: 1시간
  • 스쿼트: 120회(40회씩 3세트)
  • 팔굽혀펴기: 30회(10회씩 3세트)
수영 왼쪽 및 양쪽 호흡 연습. 왼쪽 호흡은 가능은 하나 자세가 많이 틀어진다. 오른쪽 호흡하는 것처럼 자연스럽게  되도록 연습해야겠다.


8월 30일 새벽
 훈련
  • 사이클: 23km (시간: 00:52:28, 평균 속도: 26.3km)
가는 경로에 역풍이 지속적으로 계속 불어서 속도가 나지 않았다. 11.5km 지점 반환점 돌고 돌아오는 경로는 역풍이 없어서, 갈때와 올때 평속 차이가 많이 난다.

8월 30일 저녁 훈련
  • 빨리 걷기: 1시간 30분
  • 언덕 달리기: 4회
오늘은 훈련하기 전에 회식이 있어서 배불리 먹고, 음주를 조금 하였다. 그래서 그런지 컨티션이 썩 좋지 않다. 언덕 달리기를 할때 속도를 높였더니, 체력이 많이 부친다. 언덕 달리기 4회를 하고나니 더이상 운동할 여력이 남지 않아서 그대로 뻗어버렸다.

8월 31일 새벽 훈련
우천으로 인하여 취소. 앞으로 비가 오면 수영이라도 하러 가야겠다.

8월 31일 저녁 훈련
  • 달리기: 8.69km (시간: 00:45:26, 평균 페이스: 05:14 분/km)
  • 스쿼트: 130회 (40 / 50 / 40 3세트)
  • 플랭크: 3분(1분씩 3세트)
10km 완주 달리기를 하려고 했는데, 거리 계산 실수로 1.3km 덜 뛰었다. 10km를 달릴만한 체력은 이제 충분한 것 같다. 자세도 무릎을 살짝 굽히고(10 ~ 20도), 허리를 세우고, 미드풋 ~ 토풋 중간쯤으로 최대한 사뿐히 착지하여 다리 뒷 근육의 탄력을 이용해서 달리니 많이 편하다. 이런 자세로 달리면 무릎에 무리가 덜 가는 것 같다. 오히려 너무 토풋 착지에 신경쓰면 무릎에 무리가 간다. 보폭은 현재 1m 정도인데, 마라톤 정상급 선수들은 보폭이 150cm ~ 180cm 란다. 보폭 늘리는 것은 현재 감 잡은 자세가 안정되면 기록 향상을 위해 고민해 봐야겠다.

8월 훈련 총 합계

종목 별 
  • 수영: 9시간
  • 사이클: 229km
  • 달리기: 62km 
보강 훈련
  • 스쿼트: 1500회
  • 팔굽혀펴기: 300회
  • 플랭크: 18분 30초

추가
1. 훈련 내용이 유산소 위주라 어찌보면 당연한 것이지만, 한달동안 철인 3종 훈련을 하면서 체중이 줄었다(-3kg).식단 관리는 아침: 바나나 2개, 점심: 회사 짬밤, 저녁1(훈련전): 에너지바 2개, 저녁2(훈련후): 닭가슴살 2캔, 바나나 2개, 두무 한모, 과일 쥬스 이렇게 고정 하였고, 토요일은 자유롭게 아무거나 먹었다.

2. 달리기와 사이클 기록 측정은 모두 스마트폰 Runtatic 앱을 사용했다. 구간별 페이스를 확인할 수 있는게 특히 맘에 든다. 수영 기록을 측정 할 수 없는 점이 매우 아쉽다. 수영 기록 측정용 스마트 와치가 있으면 매우 좋을 것 같다(수영 거리/시간, 스트로크 횟수, 1 스트로크당 평균 진행 거리등등...검색 해 보진 않았지만 있겠지...없으면 잉여로운 행자가 있다면 만들어서 Kickstarter에 올려 주시길....).

3. 철인 3종 준비 관련해서는 구글 검색 해 보면 많이 나온다. 도움을 받았던 생각나는 링크 몇가지를 소개한다.


다음달에도 열심히 훈련~!





댓글 1개:

  1. 수영 기록 측정용 스마트 와치
    http://www.wareable.com/fitness-trackers/the-best-waterproof-fitness-trackers-796

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